Учимся считать калории и калорийность, самый лучший способ. часть 2

Итак, пришло время для написания второй части нашумевшего блокбастера , как правильно рассчитать калории

Ранее мы свою норму калорий узнали, благодаря формулам, если есть замечания или предложения, пишите в комментариях.

Следующим шагом у нас будет определение целей и подсчёт своих потребностей по макронутриентам (БЖУ)внутри своей калорийности.

Я рекомендую взять среднее значение из всех трех формул, которые мы рассматривали ранее, а если вам все эти действия в тягость можно воспользоваться одним из множества онлайн калькуляторов.

Кстати, пока писал это вспомнил самый простой способ умножаем кк на свой вес, исходя из своей активности:

Простой способ рассчитать калорийность

26 — 30 кк — малоподвижный, сидячий образ жизни, активность на нуле; 31 — 37 кк — средне-интенсивная физическая активность, тренировки 3-5 раз в неделю; 38 — 40 кк — вы постоянно в движении и не выходите из зала;

40-50 кк и более вы Майкл Фелпс;

У среднестатистического человека, как правило этот диапозон 31-35кк
Важно: все приведенные методы актуальны для людей старше 18 лет, для молодых, растущих организмов существуют совсем другие градации.

Разобрались с калорийностью, двигаемся дальше, выбираем цель, их всего две:

Сжигание жира

От полученной суммы нормы калорий вычитаем 10-15%, я не советую урезать рацион более, чем на 20%, вне зависимости от степени ожирения. Это громадный стресс для всего организма и как правило такая диета заканчивается срывами и сильным ударом для организма, пользы ноль, а вреда будет уйма.

Самая правильная диета для жиросгона- это 10-15%. Не изобретайте велосипед и не рискуйте.

Не забывайте, учитывать прогресс на диете и пересчёт нужно процентовки должен проходить каждые пятнадцать- двадцать дней. И урезать калории нужно за счёт углеводов.

Набор массы

Совсем как со сжиганием жира, только в противоположную стороне, если вы прибавите больше 20%, то это грозит просто прибавкой жира а не мышечной ткани.  Набрать легче, чем согнать, поэтому не сильно увлекайтесь с повышением калорий.

Как устроить грамотный массонабор, мы публиковали в данной ранее-  Как подобрать питание для эктоморфа