Диета по гликемическому индексу

Т. Остапенко 24 августа, 2024

Здравствуйте друзья, зачастую, стремясь похудеть, люди не останавливаются ни перед чем. Изнуряющие тренировки в спортзале, голодание, различные сомнительные препараты для похудения и многое другое, приводят к результату, но ненадолго. А ведь это больше похожие на издевательство над своим организмом… Поэтому данные способы, борьбы с лишним весом, крайне небезопасны для вашего здоровья и самочувствия!

А ведь есть способ похудеть, который, может, и не столь быстр, как неделя на воде, но точно не повредит здоровью, к тому же, обеспечит стабильную потерю веса без замедления обмена веществ. А значит, потерянный вес не вернется с «друзьями» после диеты.

Как работает эта диета

Диета по гликемическому индексу (ГИ) одна из тех диет, которая действительно работает очень эффективно, для всего организма в целом. И вот почему.

Мы знаем что углеводы – это основной источник энергии в нашем организме, при избытки которого образуются лишние килограммы (как и при жирах). Поэтому чтобы понять саму суть проблемы – нужно узнать, что дает нам этот ГИ. Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько поднимется уровень глюкозы в крови после употребления того или иного углеводного продукта. Поэтому после того, как вы съели углеводный продукт, ваш уровень глюкозы в крови повышается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин (транспортный гормон), который и распределяет питательные вещества по клеткам организма. И в результате получается, что чем больше повышается уровень глюкозы, тем больше инсулина вырабатывается, а значит, тем больше лишней энергии пойдет про запас (в жировые клетки). И еще если съесть продукт с высоким ГИ, то чувство сытости быстро пройдет из-за отсутствия там клетчатки (волокон). Проще говоря: если вы позавтракали сдобной булочкой и конфеткой, вы быстро почувствуете прилив энергии, но вскоре опять проголодаетесь. А если на завтрак у вас будет овсяная каша с кусочком цельнозернового хлеба и яблоко, то энергия и чувство сытости сохранится надолго.

Учтите, что при этой диете потеря веса не будет экстремальной и стрессовой для организма, так как вы не будите голодать, употреблять различные препараты для похудения и «сутками» сидеть в спортивном зале, хотя это не для кого не полезно, особенно новичкам. Примерно, вы будете терять от полкилограмма до килограмма в неделю.

От чего же зависит уровень глюкозы в крови

Именно от того самого гликемического индекса. Углеводные продукты делятся на три группы: с низким ГИ, со средним ГИ и с высоким ГИ. Чем он выше, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем выше поднимется ее уровень. Следовательно, для того, чтобы жир не откладывался, нужно употреблять в пищу как можно больше продуктов с низким ГИ. Это продукты, содержащие так называемые сложные углеводы – некрахмалистые овощи, фрукты и крупы. А так же употребляя продукты с большим количеством клетчатки и белков, вы тем самым замедляете уровень и скорость расщепления углеводов. В результате чего опять же положительный момент для вашей фигуры и здоровья.

Полностью таблица гликемических индексов продуктов, находится у меня на сайте — здесь.

Этапы деты

Диета по гликемическому индексу делится на три этапа.

На первом этапе употребляйте продукты только с Ги до 39 (смотрите таблицу)
На втором этапе – разрешены продукты с ГИ 40-59, вводить их нужно постепенно, но полностью на них переходить не нужно.
Третий этап – ваш рацион по-прежнему на две трети состоит из продуктов с низким и средним ГИ, но иногда можно употреблять продукты с высоким ГИ. Лучше всего такие продукты есть до обеда, именно в это время углеводы усваиваются лучше всего, так как к вечеру уже обмен веществ замедляется.

Примечание. Кстати, еще раз напомню, что диетические (нежирные) белковые продукты (нежирное мясо, творог, рыба) разрешены на любом этапе диеты, но все должно быть в меру.

Примерное меню на день

Несколько примеров меню для тех, кто решил сесть на ГИ-диету.

Завтрак: овсяная или гречневая каша (лучше эти крупы заваривать кипятком, чем варить, тогда ГИ будет ниже), обезжиренное молоко и яблоко. Либо яичница из трёх белков с красным луком, томатами, оливками и нежирным мясом.

Перекус: можно перекусить салатиком из стеблевого сельдерея с огурцом, заправленного 1 ложкой оливкового масла. Либо пару яблок или груш.

Обед: овощной суп с крупой, кусочек ржаного хлеба, крупного помола, две-три сливы. Либо рис с курицей, баклажанами и болгарским перцем.

Перекус: 100 грамм нежирного творога. Либо стакан нежирного кефира.

Ужин: рагу из филе курицы или индейки с фасолью, томатной пастой и луком. Либо чечевица с постным мясом, салат из зелёных овощей.

Обязательные условия

Суточная калорийность вашего рациона должна быть около 1400-1500 калорий. Всё, конечно, индивидуально, зависит от физической нагрузки и исходного веса (и многих других факторов), но старайтесь не отклоняться более чем на 100-200 калорий от данной цифры, при формировании своего рациона.
Пить разрешается воду, травяные чаи, зелёный чай с нежирным молоком, нежирное молоко и кефир.
Исключить жирные, мучные, сладкие и жаренные продукты.

Плюсы и минусы диеты по гликемическому индексу

Плюсы ГИ-диеты заключаются

Вы перейдете на здоровое питание, что, помимо потери веса — приведёт к общему улучшению вашего здоровья и самочувствия (легкость и энергичность).
Эта диета не потребует значительных материальных затрат, поскольку состоит преимущественно из простых продуктов, единственное исключение – свежие фрукты и овощи. Они в холодное время года в некоторых широтах весьма дорогие. Поэтому зимой вас выручат овощные заморозки, а яблоки – продукт с низким ГИ — доступен даже зимой.
Поможет вам не только сбросить лишний вес, но и значительно понизит уровень холестерина в крови, примерно на 10% за пару месяцев – поверьте, это очень много! Кроме того, постепенно перейдя на продукты с низким и средним ГИ, вы снизите риск заболевания раком и сердечно-сосудистой системы, а так же устраните или значительно замедлите воспалительные процессы в организме.

Маленький минус

Если вы привыкли употреблять большое количество рафинированных продуктов и много углеводов с высоким ГИ, вам будет довольно сложно пересмотреть свой рацион, но ведь измениться к лучшему никогда не поздно. Также тяжело придётся сладкоежкам. Зато ГИ-диета отлично подойдёт для вегетарианцев.

Секреты и рекомендации ГИ-диеты

Не стоит забывать, что один из немаловажных факторов ГИ-диеты – способ приготовления пищи. Так как не будет толку от продуктов с низким ГИ, если вы по-прежнему продолжите жарить на масле или заправлять жирными соусами, майонезами и т.д.
Чем больше продукт содержит клетчатки, тем ниже его ГИ. Длительная термическая обработка продуктов повышает ГИ, а белковые продукты (нежирное мясо, рыба, творог, яйца) в сочетании с углеводами — замедляют скорость усвоения углеводов.
Если сильно хочется сладкого, то постарайтесь выбрать сладости с низким или средним ГИ. И еще постарайтесь сочетать их с белковыми продуктами и продуктами, богатыми клетчаткой. Хотя вашими сладостями должны быть фрукты, а не конфеты. Но а уж если совсем не в моготу, то замените молочный шоколад, конфеты, булочки итак далее – на кусочек горького шоколада.
Занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни, так как это только ближе приблизит вас к лучшим результатам, а заодно поправит здоровье и самочувствие.
Ешьте чаще, но меньше. Полезнее и для организма, и для веса будет, если вы всю суточную норму калорий равномерно распределите на 5-6 приёмов пищи. При этом порции, конечно, будут уменьшены. Хорошо это тем, что вы не будите очень сильно подниматься уровень сахара в крови, в отличии от двухразового приема пищи в сутки. А это значит, что будет вырабатываться меньше инсулина, который при избытки калорий и разносит лишнюю энергию в нужные и не нужные нам места (жировые клетки). А так же если кушать чаще и по чуть -чуть, вы тем самым обманываете свой организм, поэтому он меньше откладывает лишней энергии куда не нужно.
Диета по гликемическому индексу запрещает употреблять полуфабрикаты, рафинированные продукты, сладости и выпечка промышленного производства, так как они зачастую содержат гораздо больше углеводов, нежели можно подумать. Поэтому отдавайте предпочтение натуральным продукта, учитесь готовить. Для улучшения вкуса блюд (если вы привыкли к химическим приправам) добавляйте в еду травы и натуральные специи. Сладкоежкам можно порекомендовать использовать в своём рационе корицу и ваниль – эти пряности придают вкус десертам, кашам и прочим блюдам дополнительный вкус без добавления лишнего сахара.
Следя за гликемическим индексом, не забывайте о таком немаловажном факторе, как количество калорий! Так как, орехи – продукты с низким ГИ, но они весьма и весьма калорийны. И съев на перекус три горсти фундука, уровень глюкозы вы значительно не повысите, зато калорий получите с лихвой, поэтому придерживайтесь нормы в питании и следите за тем, чтобы не кушать продукты с высоким содержанием жира!

Подведем итог. Если вы будете придерживаться диеты по гликемическому индексу в течение месяца, то сможете значительно потерять в весе, поправить свое здоровье и улучшить самочувствие. И это без изнурительных тренировок, без голодных обмороков и без вреда для здоровья! Данная диета отличный пример здорового питания. Однако при любой диете никто еще не отменял занятия спортом, так как спорт отличный помощник на пути к стройной и красивой фигуре – не забывайте об этом.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше — успехов Вам.

Categories:Диеты,

Tags:#для похудения #питание #Питание для похудения

Т. Остапенко

Здравствуйте! Меня зовут Т. Остапенко, я врач общей практики и семейный терапевт. С детства меня привлекала медицина, и я всегда стремилась помогать людям быть здоровыми и счастливыми. За годы практики я приобрела богатый опыт в лечении таких заболеваний, как острые респираторные инфекции, бронхиты, пневмонии, а также заболевания почек, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Моя главная цель – не просто лечить болезни, но и помогать людям укреплять здоровье, предотвращать возможные проблемы и поддерживать высокий уровень жизни. На страницах этого блога я делюсь своими знаниями, опытом и советами, чтобы помочь вам лучше понять свое тело и заботиться о нем. Здесь вы найдете статьи о профилактике и лечении различных заболеваний, полезные рекомендации по здоровому образу жизни, а также практические советы, которые помогут вам оставаться здоровыми в любой ситуации. Добро пожаловать и спасибо, что доверяете мне свое здоровье!